ІМТ — це базовий показник, який демонструє співвідношення вашої ваги до зросту. Якщо ваш ІМТ виходить за межі норми, це може бути сигналом змінити свій спосіб життя. У цій статті розглянемо, як безпечно та ефективно знизити або підвищити ІМТ.

📉 Як знизити ІМТ

🥦 Зміни в харчуванні

Скоротіть калорійність раціону, залишаючи при цьому достатню кількість поживних речовин
Уникайте швидких вуглеводів, оброблених продуктів і солодких напоїв
Включайте більше овочів, клітковини, білка
Контролюйте розмір порцій

🏃‍♂️ Фізична активність

Аеробні вправи: ходьба, біг, плавання, велосипед
Силові тренування: допомагають наростити м'язову масу, що підвищує метаболізм
Рекомендовано: 150–300 хвилин помірної активності на тиждень

🧘‍♀️ Поведінкові звички

Ведіть щоденник харчування або використовуйте мобільні додатки для контролю калорій
Спіть не менше 7 годин на добу
Знижуйте рівень стресу

📈 Як підвищити ІМТ (при недостатній вазі)

ІМТ нижче 18.5 може свідчити про дефіцит маси тіла, який також шкідливий. Важливо підходити до набору ваги грамотно:

🍽️ Збільшення калорійності

Вживайте більше поживної їжі з високою щільністю калорій: горіхи, авокадо, цільне молоко, яйця
Їжте частіше — 5-6 разів на день

🏋️‍♀️ Тренування

Силові вправи стимулюють м'язовий ріст
Уникайте надмірної кардіоактивності, яка може знижувати масу тіла

💧 Гідратація та сон

Пийте достатньо води для підтримки метаболізму
Спіть 7–9 годин на добу — м'язи ростуть саме під час відпочинку

⚠️ Чого варто уникати

Швидких дієт і голодування: вони викликають втрату м'язової маси і сповільнюють метаболізм
Вживання жироспалювачів і добавок без рекомендації лікаря
Самолікування без аналізів і консультацій

💡 Практичні поради

Ставте реалістичну мету: -0.5 до -1 кг/тиждень для схуднення, +0.25–0.5 кг/тиждень для набору
Вимірюйте не лише вагу, а й об'єм талії, ІМТ, % жиру
Залучіть фахівця — дієтолога або тренера

✅ Висновок

Зміна ІМТ — це не швидкий процес. Але завдяки поступовим і здоровим звичкам ви зможете покращити не лише показник у калькуляторі, а й своє самопочуття, рівень енергії та якість життя.

❓ Часті питання (FAQ)

Скільки часу потрібно, щоб змінити ІМТ?

В середньому 1–2 місяці для помітних змін, залежно від початкових параметрів.

Що краще: тренажерний зал чи біг?

Для зниження ІМТ ефективно поєднувати обидва типи активності: кардіо + силові навантаження.

Чи можна мати високий ІМТ і бути здоровим?

Так, якщо високий ІМТ обумовлений м'язовою масою, а не жиром. Важливо слідкувати за співвідношенням складових тіла.

🔄 Як змінити індекс маси тіла (ІМТ)